지나친 수줍음에는 마음챙김이 답이다!

수줍음과 사회불안장애로 고통받는 사람들에게 마음챙김 수행법을 쉽고 재미있게 알려주어 불안과 수줍음을 줄일 수 있도록 도와주는 심리 치료서다. 미국의 저명한 심리학자인 저자는 지나친 수줍음의 문제를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 마음챙김은 경험을 판단하거나 바꾸려 하지 않고 매 순간 주의를 기울이는 것에서 시작하는 알아차림 방법이다. 즉 지금 일어나는 일을 마음속으로 설명하거나 해석하지 않고 그저 그 순간의 경험에 주의를 기울이면 된다. 대인관계를 맺거나 사람들과 어울려야 할 때 불안이나 공포를 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 일부 전문가들에 따르면 사회불안증은 다양한 불안장애 중에서도 가장 흔한 형태라고 한다. 수줍음과 불안 등으로 사회생활이 힘든 사람이라면 이 책에 나와 있는 마음챙김 연습과 훈련방법을 따라해보자. 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 도와줄 것이다.

이 책에는 주류 심리학과 의학 연구와 더불어 마음챙김의 명상 수련이 모두 담겨 있다. 이 책은 또한 수줍음과 사회불안장애가 무엇인지 알려주고 이를 치유할 수 있는 마음챙김에 대해서 설명해준다. 각 장마다 ‘마음챙김, 어떻게 할 것인가?’를 따로 구성해 직접 마음챙김 수행법을 연습하고 훈련할 수 있도록 했으며, ‘성장을 위한 메모’를 통해 한 단계 더 성장할 수 있도록 도와준다. 저자는 수줍음과 불안감이 아무리 커도 마음챙김을 수련한다면 수줍음을 통해 성장할 수 있다고 말한다. 수줍음을 통한 성장의 가능성과 그 과정을 직접 확인해볼 수 있는 분명한 길도 제시한다. 마음챙김의 길은 깨달음의 여정으로 가는 모든 발걸음이며, 하나의 긴 여정이다. 이 책은 그 여정의 훌륭한 동반자가 되어줄 것이다.

미국의 저명한 심리치료사이자 부부 및 가족문제 상담전문가(MFT)로서 현장에서 수많은 환자들을 직접 만나고 있다. 캘리포니아 치코에 있는 인로 메디컬 센터(Enloe Medical Center) 산하 ‘마음챙김을 토대로 한 스트레스 감소 클리닉’의 설립자이자 디렉터다. 사회적 두려움과 억압에서 벗어날 수 있도록 해주는 ‘마음챙김을 통한 수줍음 극복 8주 프로그램’을 성공적으로 운영하고 있다.

감수의 글 _ 행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자
추천의 글 _ 우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다
프롤로그 _ 수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다

1부 수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다

1장 내성적인 나는 왜 늘 작아 보이는가?
수줍음 때문에 가슴 아픈 내 인생!│수줍음을 어떻게 인식하느냐가 문제다│수줍음이란 무엇인가?│그렇다면 사회불안장애란 무엇인가?│수줍음, 불안과 자신을 동일시해서는 안 된다│ 두려움과 불안은 어떤 차이가 있는가?│누구에게나 공포체가 존재한다│원인이 아니라 선택 이 중요하다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡

2장 마음챙김으로 수줍음, 불안, 두려움을 치유할 수 있다
깨달음이 치유의 첫걸음이다│의학과 정신치료에서 마음챙김은 어떤 역할을 하는가?│마음챙김에 기초한 스트레스 감소│마음챙김에 기초한 인지치료│마음챙김에 대한 학계의 전폭적인 지지│마음챙김으로 뇌도 변화시킬 수 있다│마음챙김은 치료법 이상의 그 무엇이다│마음챙김으로 바라보는 수줍음과 내성적인 성격│내 속에는 내가 너무도 많다!│수줍음을 느끼는 나와 진짜 나는 다르다│마음챙김으로 수줍음을 떨쳐내다 _ 마릴린의 이야기│우리의 정신은 그렇게 이성적이지 않다│존재할 것인가 행동할 것인가, 그것이 문제다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡

2부 있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다

3장 마음챙김, 어떻게 수행할 것인가?
명상은 자신을 사랑하는 힘을 길러준다│자기 사랑도 연습을 해야 한다│당신의 마음은 어디에 있는가?│마음챙김 어떻게 할 것인가? _ 건포도 먹기│마음챙김을 위한 일곱 가지 태도│집중 명상과 비집중 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 몸에 대한 마음챙김│마음챙김도 지속적으로 연습하는 것이 중요하다│마음은 생각을 분비하는 샘이다│마음챙김을 위한 두 가지 수행법 _ 공식과 비공식│공식 수행은 일정을 세워서 꾸준히 실천하자│비공식 수행은 어떻게 할 것인가?

4장 언어 너머 비언어적 세상에 평화가 있다
마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다│마음챙김으로 스트레스를 줄이다 _ 프랭크의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 보디스캔 명상│자신을 받아들이는 법 _ 비벌리의 이야기│한 번에 한 걸음씩 걷는 것이 비결이다│걷는 동안 몸과 마음이 진정된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 협궤 걷기 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 광궤 걷기 명상│감정에 좌우되지 말고 자신의 의식을 바라보자│수줍음에서 허우적거리게 하는 마음과 행동의 습관│마음챙김으로 하는 듣기가 효과적인 명상법이다

3부 더이상 강해지지 않아도 괜찮다!

5장 생각은 진정한 내가 아니다
생각의 힘을 인식하자│생각에 과감하게 도전해보자│그럼 생각을 따라가보자│자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는가?│불안을 일으키는 생각을 파악하자│잔인한 자기판단은 당신을 무력하게 만든다│판단의 덫에서 자유로워져야 한다│우리에게는 무엇보다 근본적 수용이 필요하다│자기비판은 외부로 투사된다│생각의 기차에 타지 말고 그저 바라만 보자│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 생각의 기차│마음상태 알아차리기란 무엇인가?│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음 알아차림

6장 정서, 있는 그대로 수용하는 것이 중요하다
정서의 본질은 무엇인가?│정서에 반응할 것인가, 대응할 것인가?│이제 정서를 다루는 방법을 익히자│정서에 대응하는 태도가 문제다│정서를 숨기려고 한다면 정서가 우리를 해칠 수 있다│몸의 감각을 이용해 정서로 주의를 돌리자│고통은 우리의 훌륭한 스승이다│수용과 알아차림이 인생을 바꾼다 _ 밥의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 요가│감정의 폭포에서 벗어나는 법을 익히자│공포를 다루려면 공포 안으로 들어가야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 공포 내려놓기 명상│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 불쾌한 정서 알아차리기와 다루기│불안과 공포의 치료제는 불안과 공포 안에 있다│일정을 세워 꾸준히 실천하자

7장 외면하지 말고 직면하는 것이 무엇보다 중요하다
저항하면 오히려 벗어날 수 없다│근본적 수용이 기적을 부른다│상처를 있는 그대로 받아들여야 한다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 사회 혐오반응 조사하기│생각은 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다│사랑으로 생각과 정서를 바라보다 _ 카를라의 이야기│전혀 다른 인생이 우리 앞에 놓여 있다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 자애 명상│공감적 기쁨은 열린 마음과 함께 온다│수줍음은 우리의 생각 이상으로 가치 있다│폭넓은 알아차림은 대인관계에 많은 도움이 된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 선택 없는 알아차림│일정을 세워 꾸준히 실천하자

4부 마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다

8장 대인관계에서도 마음챙김은 매우 효과적이다
마음챙김은 사람과 사람을 연결해준다│대인관계에서 마음챙김이 중요한 이유│대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인│마음챙김으로 몰랐던 자신을 발견하다 _ 케빈의 이야기│대인관계의 욕구와 공포를 이해해야 한다│대인관계의 고통에서 벗어나게 하는 통찰대화│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 대인관계를 돌아보게 하는 훈련│마음챙김을 기반으로 대화하기│마음챙김을 기반으로 한 듣기는 어떻게 하는가?│공개하기는 자신을 열어 보이는 것이다│주장하는 대화를 부드럽게 하는 노하우│고통을 견디는 법도 배워야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 상황노출과 노출 연습│온라인에서도 얼마든지 마음챙김을 할 수 있다

9장 사랑과 연민에 담긴 치유의 힘을 믿는다
변화는 어떤 방식으로 하는가?│사랑과 연민은 자유를 향한 열쇠다│사랑과 연민에는 생각보다 훨씬 강력한 힘이 있다│중요한 것은 일관적인 친절과 애정 어린 지지다│자기연민은 고귀한 행동이다│어떻게 자기연민을 실천할 것인가?│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 비공식 연민 수행│용서, 깊은 상처를 치유해주는 약이다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 용서 준비하기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 용서│마음에도 자연적인 치유력이 있다

에필로그 _ 열린 마음으로 있는 그대로 받아들이는 것이 행복의 시작이다

주석
참고문헌